低FODMAP 饮食对于那些在消化系统不适和体重问题上苦苦挣扎的人来说可能是一种有用的饮食方法。通过消除高 FODMAP 食物，这种饮食有助于解决消化系统症状，从而导致整体体重增加
保持健康的体重对整体健康和幸福至关重要。超重或肥胖会增加患各种健康状况的风险，例如2 型糖尿病、心脏病和某些类型的癌症。健康均衡的饮食有助于调节食欲、提高能量水平并降低患慢性病的风险。
近年来，FODMAP 饮食作为一种可能解决消化问题的方法而受到重视，特别是 IBS(肠易激综合症)等问题。它限制了某些会导致肠道不适的糖分。
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什么是低 FODMAP 饮食及其背后的科学
首字母缩略词 FODMAP 代表可发酵低聚糖、双糖、单糖和多元醇。这些碳水化合物难以消化并进入大肠，在那里被肠道细菌发酵。这种发酵过程会导致腹胀、胀气和腹痛。更糟糕的是，它们会引发排便习惯的改变，从便秘到腹泻或两者兼而有之。低 FODMAP 饮食的目标是减少这些症状。
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低 FODMAP 饮食由澳大利亚莫纳什大学的研究人员开发，涉及三个阶段：消除、重新引入和维持。在消除阶段，高 FODMAP 食物从饮食中消除 2-6 周。后来，逐渐少量重新引入 FODMAP，以确定哪些食物耐受性良好，哪些食物应避免。维持阶段涉及食用 FODMAP 含量低但仍能提供足够营养的饮食。
低 FODMAP 饮食不是低碳水化合物饮食，而是限制某些类型碳水化合物的饮食。
碳水化合物：在消除阶段，许多高 FODMAP 食物被消除，这会导致碳水化合物摄入量减少。应避免乳糖、果糖、人造甜味剂、小麦、洋葱和豆类。不过不用担心。有许多低 FODMAP 碳水化合物来源，如白米、糙米、藜麦和土豆。
蛋白质：低 FODMAP 饮食中蛋白质的良好来源包括肉类、鱼类、家禽和豆腐。精益蛋白质来源可最大限度地减少饱和脂肪的摄入量。
脂肪：低 FODMAP 饮食中脂肪的良好来源包括坚果、种子、鳄梨、橄榄油和椰子油。
低 FODMAP 饮食如何帮助减肥
低 FODMAP 饮食是一种限制性饮食计划，但它是一个临时计划。请注意，低 FODMAP 饮食本身并不是减肥饮食，而是一种旨在控制消化系统不适症状的饮食方法。考虑到您在消除阶段必须遵循的规则数量，建议您在饮食方面与医生合作。
通过消除高 FODMAP 食物，这种饮食可能有助于减少腹胀和水潴留，从而减轻整体体重。
低 FODMAP 饮食鼓励食用完整的、未加工的食物，这些食物通常比加工食品的热量更低，营养成分更高。
这种饮食可以通过减少消化不适和促进饱腹感来帮助调节食欲。
减肥可能是节食的有益副作用，但它不是主要关注点。饮食困扰导致人们放弃加工食品，从而导致体重减轻。事实上，专家建议确保您不要减掉太多体重，因为这种饮食是一项短期计划。
如何遵循低 FODMAP 饮食
如果您有兴趣尝试低 FODMAP 饮食，请务必在医疗保健专业人员或注册营养师的指导下进行。以下是要遵循的基本步骤：
咨询您的医生以确定低 FODMAP 饮食是否适合您。
在消除阶段，避免食用高 FODMAP 食物 2-6 周。
在消除阶段监测您的症状，以确定哪些食物引起不适。
逐渐将 FODMAP 少量重新引入您的饮食中，以确定哪些食物耐受性良好。
低 FODMAP 饮食时应避免的常见错误
限制过多的食物：在消除阶段避免高 FODMAP 食物很重要，但食用多种食物以确保足够的营养摄入也很重要。
不重新引入 FODMAP：消除阶段后，重要的是逐渐将 FODMAP 重新引入饮食以确定哪些食物耐受性良好。
没有摄入足够的纤维：许多高 FODMAP 食物的纤维含量也很高，这对消化健康很重要。选择低 FODMAP 纤维来源很重要，例如绿叶蔬菜、浆果和奇亚籽。
没有摄入足够的水：充足的水分对整体健康很重要，可能有助于减轻消化系统不适的症状。
如何跟踪减肥进度
跟踪您的进度可以帮助您保持一致。以下是一些跟踪进度的方法：
每周称一次体重可以帮助您监控进度。
测量您的腰部、臀部和大腿可以帮助您追踪身体成分的变化。
食物日记可以帮助识别可能导致消化不适的模式或触发因素。
监测症状有助于确定引起不适的食物。
如何在低 FODMAP 饮食中控制饥饿感和食欲
每顿饭都要吃蛋白质。蛋白质有助于促进饱腹感，并可能有助于减少食欲。
好的低 FODMAP 零食选择包括坚果、种子和草莓和蓝莓等水果。
多喝水有助于减少饥饿感。
高纤维食物可促进饱腹感，并可能有助于减少食欲。良好的低 FODMAP 纤维来源包括绿叶蔬菜、浆果和奇亚籽。
注意进食和慢慢进食可以帮助您品尝食物并减少食欲。
低 FODMAP 饮食对于那些在消化系统不适和体重问题上苦苦挣扎的人来说可能是一种有用的饮食方法。通过消除高 FODMAP 食物，这种饮食有助于解决消化系统症状，这会导致整体体重增加。然而，低 FODMAP 饮食并不是一种放之四海而皆准的方法，可能并不适合所有人。在医疗保健专业人士或注册营养师的指导下谨慎对待饮食非常重要。
